Palautuminen voimaharjoittelusta

mistä tietää onko palautunut?

Kerro ihmeessä minullekin. Treenasin vuoden Sam Sulekin tyyppisellä ohjelmalla. Luulin kehittyväni mutta en usko että sain lihasta rakennettua ja olin heikompi kuin koskaan saliurallani. Ei sitä enää, se on mömmöilijöille. Sitten treenasin heti putkeen clarence0 14 week of powerlift ohjelmalla ja kun se päättyi loistaviin tuloksiin, maltoin viikon ottaa kevyemmin ja aloitin ohjelman uudestaan. Tulokset toisella kerralla eivät olleet oikeastaan edes paremmat vaan aika vastaavat. Toisaalta, paransin kyllä tekniikkaa, että sillä tavalla voimaa tuli lisää. Kun round two päättyi, pumppailin ehkä 2-3 viikkoa jotain hilavitkuttimia salilla kunnes kyllästyin ja aloitin ohjelman kolmannen kerran. Lopputulos on sellainen että treenasin vuoden RPE 10, eli kaasu pohjassa.

Vaikka nyt ollaan ihan pohjalla palautumisen suhteen niin opin tuosta edellisen vuoden koettelemuksesta sen verran että lyhyet toistomäärät ja vapaat painot ovat se oma juttu 100 %:sti. Jätän mieluummin treenin väliin kuin menen Syke Training Centerin katutasoon lyhytraajaisten laitevalikoiman kahvoista vetelemään. No esta bien.

merkit ilmassa… ja puhelimessa

HRV ja heart rate dip on Bevelin mukaan tärkeimmät mittarit. Sykevälivaihtelu on hyvin yksilöllistä mutta joitain viitearvoja kuitenkin käytetään. Minulla myöskään syke ei laske levossa (unessa) enempää kuin 10 % ja se on todella vähän. Sydän siis työskentelee yölläkin liian kovaa. Tämän tiesin kyllä koska en ole yli 10 vuoteen nukkunut kunnolla. Ja jos ihan suoraan puhutaan niin luku on 22 vuotta. 10 vuotta sitten Parocin Lappeenrannan tehdas lopetettiin ja olin siellä 3-vuorotyössä 12 vuotta. Muistan oikein hyvin että en nukkunut tuona aika yhtään sen paremmin kuin nykyään. Olin nuorempi mutta en yhtä komea. Nuorena jaksaa vaikka mitä.

Yllättäen Bevel ei suositellut treenaamisen lopettamista. Kertoi sen lisäävän henkistä kuormitusta koska tietää että treenaaminen on minulle hyvin tärkeää. Eikö tätä kuule salilla jonkun suusta ihan päivittäin: “tää on sellainen henkireikå, ehheh”, tai: “on tää pääkopalle niin tärkeetä”. *tu et ihmiset jaksaa jauhaa joutavia. Mien ainakaan kuuntele pätkääkään. Salilla pitäisi olla puhuminen kielletty.

ohjelmointi

1. Kesto: 2 kuukautta ihan minimi, josta ei edes neuvotella. Syön ylläpitoon vaadittavan määrän kaloreita: 2850 – 3000. Nostan +200 jos painoa alkaa laskea.
2. Strength & Hypertrophy ohjelma. RPE max on 8, yli ei mennä.
3. “Käyn salilla”. Jos ei aamulla huvita niin jätän menemättä. Kaikki “pakko” on kielletty. Enkä lähde jos a) unet on alle 6 tuntia, tai b) palautuminen alle 50 %.

Mikä tässä on niin vaikeaa? Eikö tuo ole suunnilleen aika monen unelma? No ajan tuhlaamiselta tuo minusta vaikuttaa. Miksi mennä salille vailla halua kehittyä? Bevel ja tekoäly ovat kuitenkin sitä mieltä että kehittyisin paremmin näin kuin huonolla unella ja RPE 10:llä. On todella hämmentävää että minulla ei ole paikat romuna, ei DOMS:ja ja treeneissä progressiota tapahtuu. Todella hitaasti koska olen naturaali, mutta sitä suuremmalla syyllä: voimaa ja lihasta on rakentunut.

Ongelmani ja huoleni on siis tuo valtaisa väsymys. Aamulla kun herään, ja aina sinne iltaan saakka. Koko ajan rystyset laahaa maata enkä saa oikein mistään asiasta kiinni. Pää käy täydellä teholla koko päivän, ja ilmeisesti yölläkin koska keho ei pääse lepotilaan. Ja sit nälkä. Tänään on oiva esimerkki siitä mitä tämä voi olla. Älä ymmärrä väärin, rakastan ruokaa ja syömistä mutta tämä on jo niin korkealla tasolla että ei mitään järkeä tunnu olevan. Syön mahan täyteen ja kun nousen tuolilta niin voisin istahtaa takaisin syömään. Napostelen paistaessa kanaa ja tuhat kaloria voin syödä siinä seisaaltaan. Paljonkohan painaisin jos poistaisin rajoittimen koneesta?

Käyn syömässä tässä välissä…

Time and patience

Dostojevski oli asian ytimessä. Minun olisi korkea aika oppia kärsivällisyyttä. Pystyn siihen(kin) musiikin ja soittamisen avulla. Macro Monkissa on nyt myös seuranta ruoan hinnalle. Tai paremmin sanottuna nyt näkee että paljonko tämän elämäntyylin ateriat maksaa. Seuraava lisäys on sitten kaikkien päivän ruokien yhteissumma.

Mindset

Moni haaveilee ensimmäistä leuanvedosta. Vedän 10 gold standard leukaa 90 kiloisena. 50 cm on hyvä suoritus box-hypyssä yli 40-vuotiaalle. Hyppäsin harjoittelematta 101 cm. Monta kertaa kun en ollut varma onko todella 40″. Bevelin mukaan aerobinen kunto on superior. Miksi minulla ei kuitenkaan ole mitään rajaa, johon olisin tyytyväinen? Eikö tämä nyt riitä? Mitäs jos alkaisin juoksemaan? Olen haaveillut jo vuosia että juoksisin 10 kilometriä yhtäjaksoisesti. Voisin pyöräillä salille ja juosta matolla vaikka minuutin ja kävellä minuutin.

Ei kuulemma ole hyvä idea tässä vaiheessa. Pyöräilyn voisi vaihtaa kävelyyn pienessä sievässä (ylämäessä). Ulkona kävely on kyllä tylsintä mitä voi olla. Jatkan pyöräilyä toistaiseksi ja treenaan kevyesti jos huvittaa. Into on laskenut aika paljon, onko mitään järkeä mennä salille jos ei siellä pyri tekemään max suoritusta?

edistystä

Nyt on lauantai-aamu ja elokuu on alkanut. Menin ajoissa nukkumaan jo ennen kello kahdeksaa, perheen viikottainen leffa jäi lopusta katsomatta. Se kannatti, koska olen nukkunut parhaat unet 22 vuoteen. Kun heräsin ja katsoin kelloa, se oli 3.42. Tuloksia joudun odottelemaan vielä viiteen asti kun Apple Healthin uniajastus päättyy. Muutos oli merkittävin siten, että olisin voinut syödä heti herättyäni ja lähteä salille. Olin kuitenkin suunnitellut pitäväni lepopäivän tänään koska uusi ohjelma on niin tehty. Ehdin tehdä lihashuoltoa ja joogaa. Muutos on selkein tuossa ajattelussa. Minkäänlaista aivosumua ei ole. Kaikki tämä yhden kunnollisen yön jälkeen. Mitenköhän salilla kulkisi jos nukkuisin tällä tavalla joka yö?

Barbell Split Squat on tehnyt pakaralihaksista selvää todenteolla. Pakarat ovat heikoin lihasryhmäni koska en voi sietää isoa persettä miehillä, se näyttää aina kauhealta ja saa tärkeimmän lihasryhmän (etureidet) näyttämään alikehittyneiltä. 99.9 % salitreenaajista ei tästä kanna huolta koska kenelläkään ei ole jaloissa erottuvuutta vaan jalat ovat sellaiset pökäleet, korkeahkon rasvaprosentin takia. Asiaan on vaikea olla kiinnittämättä huomiota koska salimuoti on nykyään tyyliä: 80-luvun jalkapalloshortsit. En kehtaisi tuollaisia käyttää jos ei ole lihasta näkyvissä. Asia on sama kuin sikaniskojen kuvitelma että iso = lihaksikas. Paksut käsivarret ja paksut jalat on samaa läskiä. Not impressive at all. Rasvaprosentin ylärajana kannattaa pitää 15 %.

DOMS:t pakaroissa ovat nyt järkyttävät. Vaan eipä haittaa jos persus vähän kasvaa. Se tuo kyykkyihin lisää paukkuja. Ohjelma on 10-viikkoinen ja Barbell Split Squat on 3 kertaa vielä edessä. Oli muutenkin aika nöyryyttävä kokemus kun ohjelma alkaa tuollaisella. Smithissä olen joskus tehnyt vastaavaa liikettä mutta se ei olekaan lähellekään sama. Ilman Smithiä kaikki tukeminen on tehtävä itse ja pelkkä tasapainon hakeminen oli vaikeaa ensimmäisellä kerralla.