Influenssa ja bulkin valmistelut
7.4. – 8.4.25
Influenssa jatkui kaikkiaan 8 päivää.
Ke 9.4.25
Uni: 6 t 39 min – parempaan suuntaan.
Paino: 81,1 kg
Fat: 17,5 %
Vitals: Typical
Training Load: -100 % Well Below
Ajoin 💩säässä pyörällä Syke Training Centerille ja treenasin selän Tuntui todella mukavalta päästä takaisin tuon sairastelun jälkeen. Vielä keuhkoissa jotain tuntuu mutta rankempaa oli pyöräily kuin punttitreeni. Kalorit on nyt kropan herättelyn ajan 2850 ja siitä nostan pienillä korotuksilla kun alkaa näyttää siltä ettei paino nouse. Näin sitten ainakin seuraavat 3 kk. Suomen ilmasto on muuten todella perseestä, jos en oo muistanut mainita sitä pitkään aikaan.
To 10.4.25
Kädet – Ei oo paljoa sanottavaa. Hauikset ja ojentajat niin pumppiin ettei olkapäihin yletä koskettamaan. Sit saa lähteä salilta pois. En tajua kun monet pähkäilee että miten treenin saisi lyhennettyä mahdollisimman tehokkaaksi (insinööriajattelu) ettei veisi aikaa (?) (aikaa miltä? Työpaikalla olemisesta?) Voi helvetti herätkää nyt. Mie en lähtisi sieltä ollenkaan ellei tulis niin kova nälkä. Salia vooisin vaihtaa kyllä simänräpäyksessä, jos jossain olisi Arsenal Strength laitteita. Hammer Strength on aivan yliarvostettu ja sopivat lähinnä lyhyille/lyhytraajaisille pelkästään.
Pe 11.4.25
Jalat – Pitkästä aikoo High Bar Squat vapaalla tangolla. Starting Strength aikana tein Low Bar versiota ja siinä käytettiin sitä pompautusta (Stretch reflex) joka todella tuhoaa ihmisen selän. Onneksi lopetin ajoissa kaikki tuollaiset paskat. High Bar versiota en koskaan ole kokeillut progressio mielessä. Aloitan niin että kaikki pompautukset jää pois ja punnerran painoa vastaan myös tuolla pohjassa. Tällä tavalla kun liike on vielä jalkapäivän lopussa ei tarvitse isoja ego-painoja käyttää ja pysytään terveenä. Toistot pidän 10+ eli ainakaan alle 10 ei käy. Pidän tän ohjelmassa niin kauan kuin 2,5 kg saan lisää joka treenikerralla, eli joka neljäs päivä.
Treenin jälkeen maha murisee, eli en oo syönyt tarpeeksi aamulla. Sen verran selvinnyt että 2900 kcal ei riitä painoa nostamaan. Aamulla söin 57 grammaa hiilareita eli selvästikään en tarpeeksi. Huomisesta sitten vaikka 80 g ennen treeniä. Cbumin videolla oli hyvä juttu miltä tuntuu olla 265 lb (120 kg) kun omaa kehoa ei ole tarkoitettu olla noin korkeassa kehonpainossa 😄 Onhan miun kuitenkin kokeiltava kaikki. Sillee et eka numero on 9 niin se on jo uusi maailma. Korkein paino on ollut 87 kg joskus aikanaan kun korona alkoi ja sekin on ollut 25+ rasvaprosentilla.
Uusia logoja on kiva suunnitella.
La 12.4.25
Etureidet hyvin DOMS:ssa eli Squat oli menestys. Kohta työstämään rintaa. Ajan autolla koska en jaksa pyöräillä ja talvi tekee tuloaan täällä. -4 on pakkasta ja maa lumen peitossa. Todella hienoa, toivottavasti ihmiset pääsevät hiihtämään pian kun kesä jäi näin lyhyeksi. Hyviä asioita on kaivettava aina kun sää yrittää parhaansa mukaan vetää mielen maahan. Hiuksia on ainakin vielä päässä varmaan 100:n kaljubodarin edestä et siitä oon ainakin todella onnellinen. Partakin on tuuhea ja sitä toivoin koko nuoruuden/aikuisuuden ensiaskeiden ajan niin oon siihen myös tyytyväinen.
Daily Rant
Miksi tällaisia soitinorkestereita kuten Queens of the stone age ja Volbeat on olemassa? Aivan hirveetä paskaa ja aihioiden tuhlausta, puhumattakaan suoratoistopalveluiden palvelimien tarpeesta.
Su 13.4.25
Slow morning ja autolla salille. Laiskotti ja ulkona on niin märkää ettei huvittanut polkea. Huomisesta alkaen sitten ajelen taas pyörällä treeneihin. Ääni on hävinnyt kokonaan eli influenssa vielä yrittää sieltä takaa jollain jälkitaudilla. Ei hätää, treenit edelleen joka päivä. Makrojen seurantaan otan käyttöön Stupid Simple Macro Tracker sovelluksen. Jos on toimiva ja ilman mainoksia niin säästän päivässä monta tuntia ruutuaikaa johonkin hyödyllisempään 😄
Statsit
Ikä: 45 vuotta
Pituus: 178,5 cm
Paino: 81,7 kg
Rasvaprosentti: 17,5 % (Lidlin kehonkoostumusvaaka koko projektin ajan).
Lähtötaso
Tavoitteet
90 kg
Rasvaprosentti: 15 %
Syö kaikkea mitä haluat (3187 kcal).
Eli tekemistä on.
Kalorit
Apple Health on työkalu kulutuksen seuraamiseen. Mittalaitteina iPhone 16 Pro ja Watch Ultra 2, en osaa sanoa onko näillä merkitystä vai meneekö iOS:n mukaan nuo featuret? Anyway, lähtötaso on:
There are only 700 calories in a pound of muscle. But it takes about 2700-2800 calories to BUILD a pound of muscle.
Okei, tiedäthän että kun läskiä aletaan polttamaan niin se lasketaan niin että yks lb (0,454 g) on 3500 kaloria. Ja kun halutaan pudottaa ~500 g läskiä viikossa tuo 3500 kaloria jaetaan seitsemälle päivälle. Eli tekee 500 kaloria miinusta jokaiselle päivälle. No käytetään tätä samaa keinoa lihaskudoksen rakentamiseen.
Otan varman päälle koska ikää on tarpeeksi enkä halua kasvattaa pelkkää läskiä niin 2500 kaloria jaettuna 7 päivälle = 357 kaloria per päivä on saatava peruskulutuksen päälle. Not bad at all, bro. 2830 kcal alle en mene yhtenäkään päivänä. Oon ollut miinuskaloreilla viimeisen 9 kk:n aika 7 kk ja keho on täysin romuna. Tätä kirjoittaessa 3.4.25) influenssa A on päällä. Olin lähes vuoden ilman yhtään flunssaa mutta kun unet väheni 4 tuntiin pidemmäksi aikaa niin alkoi kuormitus kumuloitua liiaksi eikä keho enää palaudu. Huomenna en uskalla vielä treeneihin lähteä mutta tulee lauantai ja viikonlopun treenejä rakastan yli kaiken 🥳 Siitä on hyvä aloittaa.
Cardio
Aerobinen harjoittelu pitäisi olla osa kaikkien arkea ja mielellään päivittäin. Kun treenaan joka päivä ja ajan pyörällä salille (meno paluu 45 min) niin tuo hoituu ihan itsestään. Tästä on vain hyötyä, et halua olla salilla 3 tuntia ja jokaisen sarjan jälkeen ottaa tukea räkistä ja hengittää 25 minuuttia sarjojen välillä kuin “voimamiehet 😄). Ja tuon kolmen tunnin aikana jaksat tehdä yhteensä 5 sarjaa. Ja pitäähän se myös läskin paremmin pois kuvioista, yöunet on paljon paremmat, yönaikaiset elintoiminnot kuten hengitys ovat tasaisempia ja voit paljon paremmin. Eli aloitat nyt.
Miksi tämä toimisi nyt?
Miksi ei aiemmin ole onnistunut? No luotin liikaa siihen mitä some-fitness-roskasisältö tarjosi. Vasta viime syksystä alkoi muutosta tulla kun kuuntelin mitä omalla keholla on sanottavana. Sam Sulekin videot oli suurin yksittäinen resurssi. Aloin hiomaan suoritustekniikkaa paremmaksi ja opettelemaan mind-muscle yhteyttä toden teolla. Jätin egon salin ovien ulkopuolelle ja hyväksyin että tulen olemaan heikko lopun elämääni 😄 Mietin että haluanko olla vahva rikkinäisellä keholla vai heikko hyvin toimivalla keholla (Should be obvious).
Jokaisella sali-jantterilla on joko
a) olkapäät
b) polvet
c) molemmat
“paskana” 😄
Haluan melskata omien poikien kanssa myös vanhemmalla iällä ja olla esimerkkinä et asiat voi tehdä monella eri tavalla kuin seurata main stream meininkiä. Noudatan tätä samaa käytäntöä sekä työelämässä ja kaikessa muussakin mitä teen ja hyvin oon pärjännyt.
“If you don’t like it, go to Russia“
– Homer J. Simpson
Intensiteetti on silti oltava kova. Olihan Yatesin treeneissä käsittämättömät painot mutta suoritustekniikka puhdas kuin pulmunen. Paino pitää olla kontrollissa koko ajan välttääkseen loukkaantumiset.
Sisältö aka Content 😄
Viikottainen koostevideo YouTubeen. Pääset sinne kuvaa klikkaamalla. Puhuminen videoilla on uutta eikä ollenkaan oma juttu mutta eiks sitä voi opetella uusia juttuja enää 😄? No teen tässä asiassa kuten muissakin että “i don’t give a *) vaan teen miltä tuntuu. Jos joku asia tuntuu omalta niin menen vaikka kiven läpi. Tein ihan käsikirjoituksen että saan kaiken sanottua ja jää “öö” ja “hmm, ootas” roska pois mikä on esillä “Fit Coach” valmentajilla videoissa. Se ei saa vakuutettua ketään mihinkään.
Dokumentoin asiat julkiseksi koska oon huomannut että saan sillä tavalla enemmän tehoja irti. Blogi jää myös muistioksi sitten kun kyllästyn ja katson taakse että mihin tuli aikaa käytettyä. Aika on kuitenkin se tärkein valuuttamme, mietin todella tarkkaan mihin sen käytän.
Progressio
Miehen pitää pystyä vetämään 10 leukaa. Siinäpä se. Teen selkäpäivänä vähintään kerran kuukaudessa testin että meneekö 10 hyvää “Pull up” eli suht leveällä myötäotteella. Tää on miulle heikompi kuin vastaotteella mutta vastaote rasittaa vaan hauiksia ja siitä tulee vaan elbow tendonitis, niin on parempi olla ilman.
“Progressio leuanvedoissa on myös hyvä merkki siitä rakennatko lihasta vai läskiä, usko pois.”
Roope Garcia
Ylätalja ei korreloidu millään tavalla leuanvetoon eikä se täyden pakan ylätalja ole vaikuttavuudessaan lähelläkään lauanvedon tasoa. Pitäähän se oma keho hallita sen verran hyvin että jaksan sen vetää 10 kertaa, mieti nyt. Suurin syy miksi et tähän pysty on se rasvamassa, joten hoida alkuun se rasvaprosentti sub 15 niin alkaa asia edistymään.
Lihasta, ei läskiä
Mikä sai läskinpelkääjän toisiin ajatuksiin? No kato Yatesia tossa Blood & Guts videolla. Ajattelin niin että jos saan lihasta runkoon niin eikö se sama 15 % läskiä silloin näytä paljon mitättömältä?
70 kg ja 15 % versus 90 kg ja 15 % 😄
Ravinto
Puhun ravintoasioista kuin ne olisi itsestäänselvyyksiä kaikille maailman ihmisille. Koitettuani hetken Instagramin Threads sovellusta tuli selväksi miten typeriä ihmiset ovat. Tai saa sitä typerä olla mutta kannattaa olla hipihiljaa jos ei tiedä mistä puhuu. Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan välitä mitä paskaa kehoonsa tunkevat ja onko se “terveellistä” 😄 Pitäisi osata huolehtimaan omasta kehosta ennen kuin voi neuvoa ketään toista.
Tein kolme templatea tuolle ylläpidon kalorimäärälle ja aloitan niillä ekan viikon. Jos paino pysyy samana niin alan nostelemaan kaloreita ~200 per päivä kunnes paino alkaa nousta 300 – 400 grammaa viikossa.Eli 30 viikkoa voi hyvin kestää ennen kuin 90 kg milestone saavutetaan. Mutta mikäs kiire tässä on? Voin opetella kärsivällisyyttä tässä samalla sillä se puuttuu luonteesta kokonaan. Kaikki muut on jo huippuun viritetty. Vaatimattomuus ja ihmisläheisyys ainakin.