Viikko 5 – keho kiristyy ja voima pysyy kalorivajeella

sunnuntai

Heräsin klo 3, nukahdin joskus 21.15 aikoihin. Herätessä olo oli sellainen tokkurainen jota ei tapahdu oikeastaan koskaan niin tunnistan immediately että on lepopäivän paikka. Se on kivaa koska sen päivän käytän loikoiluun ja syömiseen kokonaisuudessaa. Katson HBO Max:lta maastopyöräilyn uusimman osakilpailun ja syön. Voi Veikkonen kun kesken dieetin saa yhden päivän syödä täysin vapaasti.

Omassa tapauksessa se tarkoittaa että savustan lohen ja syön pottuperunoita sen kanssa, perunoiden malli vaihtelee. Grillikanaa Prisman tuoretiskiltä, sellaisia salaattiannoksia että ei lautaselle mahdu, manteleita/cashew-pähkinöitä, Sprite Lemon & Lime. Eilen oli koko päivän nälkä ja kaapissa on irtokarkkeja (love it) mutta söin vaan tukevan iltapalan ja karkit jäi kaappiin.

oo rehelline itelles

Harmaata, sateista ja koleaa. Auringolla on niin älytön vaikutus mielialaani että se on jo lähes koomisissa mittasuhteissa. En kuulu tähän maahan, en sen ilmastoon, ihmisiin enkä oikein mihinkään. Näin se on ollut niin kauan kuin muistan. Nyt sen voi sanoa ääneen eikä siinä ole mitään pahaa mielestäni. Geeniperimä on Espanjasta ja se on suuri syy miksi tungen hengenheimolaisuutta sinne, en suomeen. Laitan kirkasvalolampun käyntiin ja jatkan syömisen suunnittelua.

Kävin kuitenkin 10 päivää putkeen salilla niin on hyvä aika ottaa mini-paussi ja tankata varastot. Tuo johtui siitä kun olin flunssassa ja keho piti todella sitkeästi kiinni energiasta eikä päästänyt painoa putoamaan edes nestehukan. partaalla. Se on myös yksi syy miksi laitan kotisalin. Ihmiset levittävät kaikkia tauteja kun eivät huolehdi hygieniastaan. Vielä ennen kuin ABC-asemat olivat boikotissa niin kiva oli käydä lasten kanssa pissalla kun ukot eivät käsiään pese ja siitä vaan suoraan samoihin ravintolan ottimiin koskemaan.

Suomalaiset ovat weird porukkaa. Ihan siis vaikka Juhla-Mokka ja mauton ruoka. Lapsesta asti olen kysellyt pääni sisällä ”onks tää normaalia” ja sit kun en paremmin tiennyt niin luulin että kyllä, näin sen täytyy olla. Mökki, asuntovaunu/auto, kalastus. Maassa maan tavalla ja niin olen tehnyt mutta nyt voin tehdä valintoja. Lapsuudesta ei ole mitään kerrottavaa se oli vaan surullinen. Ehkä yksi kauheimmista mitä on jäänyt on että oli aina nälkä. Pelasin futista ja pyöräilin joka paikkaan. Talvella luisteltiin niin kauan kuin valot oli päällä. Mutta ruokaa ei ollut, ei koulussa eikä kotona.

Toinen oli se että kaikki kesät joka viikonloppu kamat pakattiin ja mentiin joko Huhmarkallioon vuokramökkiin tai sitten myöhemmin asuntovaunuun. Siis teini-ikäinen poika laitetaan tuollaiseen hautajaismaisemaan missä ei todellakaan ole mitään. Yksi helvetin kuppanen kioski, ihailin sitä salmiakki-karkkipussia monta viikkoa. Rahaa ei tietenkään ollut. Mutta nykyään tiedän paremmin miksi siellä oltiin. Mitä vanhemmaksi omat lapset kasvaa ja mitä enemmän kokemusta kasvatuksesta tulee niin sitä paremmin ymmärrän asioita. Kaikkia ei ole luotu kasvattamaan lapsia.

Koripallokausi avattu menestyksekkäästi. Kourulassa koko perheen voimin ja ilokseni huomasin että sukat on vaihdettu ainakin toissakesästä. Pallot jäivät ulos viime syksynä ja saattoivat olla pakkasessakin muutaman vuorokauden. Eli uuden pallon hankinta edessä. Onnea NY Knicks! Koettelin myös ulkokuntosalin laitteita. Yläveto, Rintapunnerrus, Soutu seisten, Pystypunnerrus, Vapaa dippi, Selän ojennus ja ojentajapunnerrus. Ihan kelpo laitteita paitsi se kyykky. Todella luonnottoman oloinen enkä mitään heavy-duty sarjoja tuollaisella ala tekemään. Muuten tuntui erinomaiselta ulkoilmassa treenata. Sitä se on sitten omalla kotisalillakin koska autokatokseen se laitetaan. Siellä voi hyvin kyykkäillä aina pakkasiin asti.

Taidan syödä jotain taas vaihteeksi. Sain jotain muutakin tehtyä näin lepopäivänä. Marin Nail Trail on terassilla ja kaikki osat mitä löysin. Eturattaan (chainring) BCD:n¹ selvitys on seuraavana vuorossa.

Sätkä-Peten kanssa suunniteltiin ruokavalioon viilauksia huomisesta alkae. Syön treenipäivinä (eli nyt jokapäivä™) 2600 kaloria ja lepopäivinä (ei sellaisia ole) jonkun verran vähemmän, vaikka 2400 kcal. Kävimme koriskentältä lähdettyämme Lappeenrannan Prismassa ja kävellessäni karkkiosaston ohi huomasin pystymalliset pakastimet paikassa, jossa niitä ei normaalisti ole. Kurkistin sisään huuruisen lasin takia ja kyllä näin oikein silmän verkkokalvon nesteirtaumasta huolimatta. Kotimaista ruodoton kirjolohifilee 10 € kilo. Parempaa dieettiruokaa ei ole kuin Alan Thrall perunat ja kotona savustettu kirjolohi. Suolan määrän voit kustomoida juuri sellaiseksi kuin sinä päivänä haluat.

Toinen major update on kofeiinin määrän vähentäminen. Edelliset kolme viikkoa olen juonut 6 lungoa päivittäin mutta en enää klo 11 jälkeen. Tulevien viikkojen aikana vähennän llungot 3 per päivä ja pidän vielä saman deadlinen. 2 aamulla (aamuyöllä) ja yksi treenin jälkeen.

Tästä lähdin 69 kg – tangossa 50 kg

---

---

Oh my god, i love doing squats

Kävin, näin, voitin. En vaihtaisi mitään tällä hetkellä. Ehkä nälän tunteen mutta sittenhän se ei tuottaisi tuloksia. Tough one. Kuitenkin olen ollut kokonaiset 4 päivää ilman maitotuotteita niin proteiinin valinta vaikeutui aika lailla. Nyt maanantaiaamuna en keksinyt oikein mitään niin vaihtoehdoksi jäi grillattu kana, jota en mielelläni ilman perunaa/bataattia syö, tai tonnikalaa vedessä.

Pyöräilin Syketc:lle ja heti alkoi heikotus, sellainen pieni vaan mutta kuitenkin. Lähti pois kun join elektrolyyttejä mutta vielä on liian pienet kalorit. Ei voi mitään. Mutta huomasin, että ensi perjantai on vapaapäivä ja haaveilen nakeista. Niitä napsahtavia vanhan ajan nakkeja ja haen jotain oikein hyvää sinappia. Varmaan unohdan nakit ja savustan lohta mutta tällä hetkellä nuo tuntuisi herkulta.

Salilla kulkee hyvin ja kyykkyyn 2,5 kiloa lisää painoa. Kontrolli oli parempi kuin viime kerralla. Sitten volule-osiossa kokeilin pieniä 2,5 kg:n levypainoja kantapään alla ja ehkä se vähän paremmin etureiskoille meni, hard to tell. Sitten Yoken kantoa 6 x 30 metriä loppukevennykseksi. 98 kg + 30 kg = 128 kg? Sen verran niskassa.

hell yes

Palasin CapCut sekoilujen jälkeen takaisin wanhan kunnon iMovien pariin. There’s no place like home. Split screen onnistuu tuosta vaan yhdellä painalluksella. Näin se kuuluu ollakin. Hyvä treeni ja vielä hyvempi nälkä.

Tiistai 16.6.26 – number of the beast – again

Siis todella kiireinen päivä ollut. Heräsin jo klo 3. Kävin treenaamassa klo 6.30 (lähdin ajelee), sit oli hammashoitajalla käynti. 8 minuuttia jäi aikaa keittää lungo ja laittaa pojille sapuskaa ennen kuin Teamsissä alkoi koulutus, joka venähti puoli tuntia. Eli Aamiaisen vetäsin klo 5.30 ja seuraavan kerran söin kahden aikaan päivällä. Nälkä on ja pysyy, se on kiva kaveri Tommi Heinonen sanoi YouTubessa.

Ootkos arvon lukija koskaan päästänyt jalkaprässin kelkkaa niin alas että paineet lähtee ja tuntuu että ”nyt murtui jotain/kylkiluut”, ja sit et uskalla hengittää täysillä koska pelkäät että keuhko puhkee? Onneksi en ollut niinkään viisas, vaan noin viikon ajan olen rullaillut foam-rollerilla selkää alkulämppärinä sillä lailla oikein kunnolla. No eilen, sit päätin että nyt tämä *****nan lihaspatti lähtee. Nukkumaan käydessä klo 2042! Tajusin et se ei ollut lihas, vaan kylkiluu, Tökin kokoajan et ”onks se vielä siellä”, Se on joku ärsytys tuolla alimmassa kylkiluussa selään puolella.

Mutta… 5 kg kevyempänä penkkasin enemmän tänään kuin helmikuussa ”peak” viikolla. Ja videoin ja katsoin kriittisesti mutta kyllä se pause siinä edelleen on ja nosto on täysin hallittu.

Single, Volume set ja Rest Pause set. Josh Bryant suosittelee paljon Rest Pause sarjoja ohjelmissaan ja joku Jailhouse Strong ohjelma kiinnostaisi aloittaa dieetin jälkeen sitten syksyllä. Josh Bryant tekee Tom Havilandin ohjelmat ja on julkaissut monta kirjaa, jotka sisältävät paljon asiaa eikä influenser paskaa.

Huomenna on inbody. On palkinnon aika. Jos tämä on jo viides viikko, niin se tarkoittaa että noin 8 viikkoa nälkää olisi jäljellä? 2,5 kg ja sit olisi 15 % kehon rasvaprosentti. Inbody on kyllä edelle koska se oli viimeksi ~17.5 kun taas Lidlin ”kehonkoostumusvaaka” ei minua alle 19 % päästä. Keskiviikko on meillä toimistopäivä ja New Yorker sijaitsee Iso-Kristiinan kauppakeskuksessa niin haen uudet blehat² sieltä. Haaveilin jo vähän näistä kun viime lauantaina kävimme perheen kanssa citillä pyörimässä odotellen että Pancho Villa aukeaa.

Keskiviikko

Harmaata, synkkää, sateista, koleaa, pilvistä ja pilvistä. Suomen kesän constant-muuttujat. Palautuminen ei ole parhaalla tasolla johtuen kalorien vähyydestä ja kun silmät tuntuvat raskailta, aamun puristusvoimatesti ei oikein lähde niin tämä on lepopäivä salilta ja autolla toimistolle. Kelkanvetoa on niin miellyttävää tehdä mutta se on yllättävän vaativaa vaikka ei se siinä tehdessä siltä tunnu. Lepohan tekee vaan hyvää. Perjantain nakkimakkarat (napsahtavat) on vieläkin suunnitelmissa. Tänään haen myös uuden pyörän meille kotiin (Marin Team Marin) vuodelta 1992. Aivan tajuton timantti kokoelmaan.

Vaatii kattavan huollon, sisältäen todennäköisesti jokaisen vaijerin vaihdon. Vannenauhat on vaihdettava koska joku tuhoaa renkaita jatkuvasti. Pyörä on ostettu Pyörä-Expertistä ja ollut yhdellä omistajalla. [insert smiling emoji]. Mitään emojeja, päivän paska menee Internetin tuhoajille.

inbody

Ei näkynyt mitään raportoitavaa InBodyssa. Kohta kokonainen viikko ilman maitotuotteita enkä ole niitä kaivannut. Jotain meal preppausta on aloitettava koska tämä vie ihan liikaa aikaa. De-digitalisaatio on käynnissä ja makrojen träkkäyksen aion hoitaa ihan vaan tavalliseen vihkoon. Kirjaan ylös mitä syön, en makroja tai kaloreita ollenkaan. Onnistuu alkuun niin että teen joka päivä aamulla kaikki sen päivän ruoat. Kylkiluu on huomattavasti parempi ja pääsin ministerikyydillä tämään toimistolle niin ei tarvitse palautua pyöräilystäkään. Eli todellinen lepopäivä.

torstai

Treeni ei toteutunut tänään. Vaihdoin yöllä asentoa sängyssä ja kyljessä tuntui kuin joku olisi napsahtanut ja järkyttävä kipu alkoi. Onkohan kylkiluu murtunut? No jos ei niin varmaan joku ärtymys sillä on. Kello 2 jo heräilin tänään. Käytän ajan hyväkseni ja suunnittelen mitä syön ja miten teen niin paljon ruokaa valmiiksi ettei tähän miettimiseen menisi näin paljon aikaa.

perjantai

Voi ei. Edelleen sama ton kyljen kanssa. Sängystä nouseminen kestää 10 minuuttia. Jos tätä asiaa katsotaan tarkasti niin ihan omaa typeryyttähän tämä on.

merkit ilmassa

• Flussa ja se ihmeellinen limakurkku
• Unet katosi (~5 tuntia keskiarvo)
• 2 viikkoa elohiiri CSR-silmässä
• Oikein käden etusormen nivel-thing
• Rintalastan alueella ärtymystä
• Älytön kalorivaje 600 – 800 kcal

Siinähän ne syyt tähän pakolliseen treenitaukoon on. Ehkä opin ens kerralla keventämään.

Caught slippin’ again

It happens to the best of us. ”Caught slippin’” usually means you let your guard down, got lazy, or missed a detail, but the good news is you can always lock back in and tighten up your routine.

Kolmas päivä jo pois treeneistä. Kylkiluu on jo 50 % parempi kuin eilen. Heräsin klo 2.34 ja sängystä nouseminen kesti 10 minuuttia. Sitten join lungoja, kuuntelin The Devil Makes Three ja mietiskelin. Suunnittelin treeniohjelmaa ja ravintoasioita. Lipitän kofeiinia taas vanhaan malliin eli siihen tarvitsee keksiä jotain. Prismassa oli Sprite Lime-Lemon halpaa, ja koska se on parasta niin kävin santsaamassa. Eilinen ja tämänpäiväinen olivat ehkä kauheimmat kauppareissut koskaan. Juhannus jee, onpa hienoa. On siinä se hyvää että salilla saa olla rauhassa.

Ateriarytmi on todella haastavaa kun on lähes 20 tuntia vuorokaudessa hereillä. 4 ateriaa päivässä on minulle paras mutta johan sen Veikkokin tajuaa että se ei toimi tässä tapauksessa. Mutta nukun enemmän taas kun rajoitan kofeiinin määrää. Huomisesta, ei tänään.

Kolmet päikkärit jo tänään. Kello. on nyt 17. Grillikanaa ja bbq-perunoita iltapalaksi. Maastopyöräilyä tulee telkkarista, joten saattaa olla että syön karkkia. Nukahdin vielä kertaalleen perheen leffaillan aikana, eli neljät päikkärit tänään. Saldon luulisi olevan 6 tuntia vähintään.

lauantai – jahunnus

Vuosi sitten

Muistan tän hyvin. Käytiin Kirkkonummella ja olin jälleen kerran kyllästynyt tuhlaamaan aikaa salilla vetelemällä erilaisten laitteiden kahvoista vailla mitään kehitystä. It’s free weight or die. Se on ihmiskeholle luonnollista. Tai jos neito kaupan kassalla kysyy ”paljo pena?” ja vastaat et ”75 kg, mut oon tehnyt Hammer Strengthin takareisikoukistusta 400 kilolla” – Yeah, she’s not impressed, bro.

Aloin miettimään että mistä oikeastaan edes tykkään? Pitkät pumppisarjat ovat aina tuntuneet vierailta enkä ole kokonut mitään hyötyä jossain ojentajapunnerruksessa. Se ei ole tuonut lihasta, eikä voimaa esimerkiksi tukemaan penaa. Jäljelle jäi: SBD³, voima ja lyhyet sarjat. Ja sit toiston kontrolli. Penkissä olen tehnyt isommilla painoilla mutta se ei ole vaan tuntunut ”oikealta”, tai se tangossa oleva paino ei ole tuntunut ansaitulta. Eli tästä seurasi tekniikan kriittinen tarkastus ja selvitys että mikä oikeastaan on oikeaa voimaa?

Yllämainitut stepit johdattivat minut Clarence Kennedyn YouTuben pariin. Clarence0:n sivusto. Vegaani ja vahva dude. Harvinaisen hyvää ja asiallista sisältöä, fiksun oloinen hemmo.

”Tankopenkki tuhoaa olkapäät”

Suomalainen lihapää salilla

Ohjelmaksi valikoitui 14 Week Powerlifting. Osui ja upposi 100 – 0. Tykkään tästä aivan helvetisti. Jossain kolmannen viikon aikana muistan ajatelleeni sarjatauolla: ”Voiko treenaaminen ohjelman avulla olla näin miellyttävää”? Ohjelma on jaettu kolmeen osioon, laitteita ei tarvita (levytanko ja painoja, ne riittää). 14 viikkoa meni nopeasti kun innokas olin. Tekniikka parani huomattavasti ja tärkeimpänä kaikista: kyykystä jäi kaikki pompautukset ja stretch-reflexit pois (Mark Rippetoe, hyi). Penkki oli ohjelman loppuvaiheessa tarkoitus tehdä pausella mutta tässä ego vielä otti vallan ja tein touch & go:ta. Kehitys oli mieletöntä kun mietin että oon 45+. RPE.n sisäistäminen oli myös tärkeä osa ohjelmaa. Ennen vain puskin läpi ”one up”⁴ joka treeniin huolimatta mikä sen päivän fiilis oli. Näin jälkeenpäin nähtynä ei se ihme ole että kehitys sakkaa vaikka teet ”kaikkesi”.

Aloin käymään treeneissä aivan toisenlainen mentaliteetti taskussa. Jos ohjelmassa on RPE 8 niin sitten se on niin. Alkuun tuntui että miksi edes tulla tänne heiluttelemaan kehonosia mutta muutaman viikon päästä jo näki syyn. Aiempiin 2:n toiston sarjoihin verrattuna sarjat olivat: helpompia (ei grindereita), niihin jäi aina varaa ja sarjatauot lyheni. Eli kaikki mitä tarvitaan onnistuneeseen progressioon. Näiden lisäksi tekniikka on parempi ja toistojen kontrolli ihan toista kuin aiemmin. Se ei helppoa ole mutta palkitsee, on siis syytä aloittaa oikeasta RPE:stä eikä egoilla aloituspainojen kanssa. Tietysti ohjelman laatu meinaa paljon, niitä löytyy yhtä paljon kuin nenän kaivajiakin.

”Yli 5 toiston sarja on kardioo”

Paskamaha

Tuleva ruokavalio

Tällaista en ole aiemmin kokeillut. Päähäni on kovakoodattu joskus joitakin asioita, jotka rajoittavat ankarasti sitä mitä syön. Nyt siihen tulee päätös. Ekana on:

Päivän proteiini jaettuna tasaisesti jokaiselle aterialle

• En jaksa enää tällaista. Nälän yllättäessä voin syödä kokonaisen Fazerin patongin ilman mitään täytteitä -> nälkä lähti.

proteiinin tarve ja saantisuositus

• Onko 2 grammaa per painokilo, vai 1,6 grammaa? Nyt kun en syö maitotuotteita ollenkaan niin proteiinin päivittäinen määrä putoaa rajusti. No kumpi voisi olla parempi näistä skenaarioista:
  
  1. Syöt sen mitä lapussa lukee.
  2. Proteiini jää 20 grammaa vajaaksi, mutta syöt banaanin ja maapähkinävoita, kalorien pysyessä suunnilleen samana? Proteiini saa ihan liikaa huomiota eikä tarvitse edes mennä mikroravinne-tasolle nähdäkseen miten asia kannattaa hoitaa.

Aminohappokoostumus

• En koskaan ole laskenut, riisin, leivän jne proteiineja päivittäiseen määrään siitä syystä että ne eivät ole ”täydellisiä” aminohappokoostumukseltaan. No nyt on sekin kirjoitettu niin voin jatkaa eteenpäin ilman tällaista hölynpölyä. Silti olisi mielenkiintoista nähdä vegaanin ruokapäiväkirja.

kaloritarve

• No siis helvetti. On niin monenlaista aktiivisuuskalkulaattoria, jossa arvioidaan päivittäinen energiatarve. Edistyneemmät ”koutsit” suosittelevat merkkaamaan kaikki syömiset ja kehonpainon kahden viikon ajan ja laskemaan keskiarvon. Tuolla nyt ehkä pääsee lähimaastoon mutta silti päivät voivat olla niin erilaisia stressin yms. seurauksena. Lisäksi Kaupan tuotteiden ravintoarvoissa on heittoja, eikä niihin voi missään nimessä sokeasti luottaa.
  
  Tästä päästään siis kehon signaalien välttelemiseen. Keho kertoo jos se ei saa tarpeeksi jotain. Ja dieetillä nyt on nälkä ja kuuluu asiaan mutta kyllä jokaisen pitäisi ymmärtää mikä on liikaa. Suola on hyvä esimerkki molempiin suuntiin. Liian vähän = nuutunut olotila. Liikaa = tiedätkö sen janon, joka lähtee sillä kylmällä vedellä ja tuntuu että voisi juoda 2 litraa putkeen? Niin kuin junnuna futiskentällä. Tätä ei oikeastaan pääse kokemaan jos juo aina vettä pitkin päivää.

Siinäpä ne ärsyttävimmät taisi olla. En usko että 100 kg pena jää kiinni noista asioista. Meen syömään paahtoleipää ja karhunvatukka-vaniljahilloa. Proteiini tälle aterialle tulee 5 kokonaisesta kananmünasta. Jää selvästi alle 40 gramman, voi voi. Miten vegaanit saa 160 grammaa proteiinia? Kiinnostaisi tietää enemmän.

Treenaamaan ei ole asiaa vielä tänään koska olen väsyneempi kuin ehkä koskaan. Keho palautuu ja jotenkin nyt sen oikein tuntee. Oli helvetillinen treenijakso. Flunssan aikana, nivelkipujen aikana, unettomuus syveni mutta silti treenasin RPE 10, joka päivä. Ja nyt ainoa mikä pysäytti oli tuo kylkiluun ärtymys, jonka aiheutin putkirullailemalla. Eilen otin 4 päikkärit. Viime yönä nukuin 5 tuntia, sit aamulla 1,5 tuntia ja heräsin väsyneenä. Kuitenkin ulkona on niin kaunis sää että lähden kevyelle pyörälenkille. ¡Adiós!

Ajoin El Labradorilla Prismaan, sain 2 kpl sitä Fazerin kaurapatonkia, salaattia, kiivejä, jotka onnistuin saamaan pinnojen väliin ulkovajan luona kotipihalla. 3 menehtyi mutta kolme säilyi, aivan järjetön sotku kestokassissa. Odotan into pinkeänä miten uudet makrot vaikuttavat: a) uneen ja b) treeneihin.

Jatkan tämän siirtymävaiheen vielä samalla ohjelmalla, joka ei oikeastaan ole ohjelma ollenkaan vaan teen fiiliksen mukaan. Päivät on vaan jaettu:

1. Kyykky
   – Voima ja volyymi
   – Jotain haist * pumppailua
   – Kelkanveto/Farmarikävely jne – vatsat skippaan
2. Pena
   – Voima ja volyymi
   – Jotain
   – Prismaan – skippaan pohkeet
3. Maastaveto
   – Eleiko Öppen tahi normaali
   – Leuat
   – Pendlay Row
   – Joskus tekee mieli herkutella olkapäitä (turhaa)

Joo, jatkan tuolla ainakin siihen asti kun unet on 7 tuntia.

1. Bolt Circle Diameter ↩︎
2. Blehat ↩︎
3. Squat, Bench, Deadlift ↩︎
4. Aina joko toistoja tai painoa lisää ↩︎